Това не е толкова абстрактно, колкото си мислите. Чувствате се не на място? Ниска енергия, промени в настроението, качване на тегло или проблеми с кожата – всичко това може да се дължи на хормоните ви. Може би се борите със симптоми на ПМС, диагностицирани сте с хормонално състояние като СПКЯ (Синдром на поликистозните яйчници) или спирате противозачатъчните хапчета и искате да излекувате тялото си по естествен и устойчив начин. Ще се опитаме да ви дадем някои полезни съвети.

Често се предполага, че промените в настроението, болезнените спазми, акнето и неистовият глад за определени храни са просто неизбежна част от това да бъдеш жена. Но тези симптоми не са нормални – те са сигнали, че хормоните ви може да са извън баланс. Балансирането на  хормоните възможно с правилните инструменти.

В следващите редове ще разгледаме какво причинява хормоналния дисбаланс и как да започнете да връщате тялото си обратно в баланс по естествен начин.

Петият жизненоважен показател

Между пубертета и менопаузата женското тяло преминава през непрекъснат ритъм от хормонални промени. Този сложен цикъл – менструалният цикъл – е толкова основополагащ за нашето благополучие, че някои експерти го наричат петия жизненоважен показател (нареждайки го точно до сърдечния ритъм, телесната температура и кръвното налягане).

Един здрав цикъл обикновено продължава между 25 и 32 дни, като самата менструация е около пет дни. Но дължината на цикъла може да варира в зависимост от възрастта, начина на живот и здравето. Ключът тук не е съвършенството – а разбирането на това какво е нормално за самите вас. Колкото повече се вслушвате в цикъла си, толкова по-добре подготвени ще бъдете да го подкрепите чрез храна, движение и начин на живот.

Четирите фази на менструалния цикъл

Вашият цикъл е нещо много повече от просто менструация. Той се разгръща в четири отделни фази: менструална, фоликуларна, овулаторна и лутеална. Всяка от тях носи уникални хормонални промени – и възможности да се погрижите за тялото си в съответствие с тях. Когато синхронизирате навиците си (от това какво ядете до това как се движите) с всяка фаза, вие създавате условия за баланс, енергия и лекота.

1. Менструална фаза

Вашият менструален цикъл започва с първия ден на менструацията. Естрогенът и прогестеронът спадат, което кара матката да изхвърли своята лигавица. Това е време за почивка, обновяване и възстановяване на запасите.

  • Храни, върху които да се фокусирате: Богати на желязо и противовъзпалителни храни като говеждо месо (от пасищни животни), зеленолистни зеленчуци, авокадо, джинджифил и черен шоколад.

2. Фоликуларна фаза

Мозъкът освобождава фоликулостимулиращ хормон (ФСХ), който сигнализира на яйчниците да развият фоликули – всеки от които съдържа незряла яйцеклетка. Нивата на естроген започват да се покачват, а с тях често идва и повече енергия.

  • Храни, върху които да се фокусирате: Богати на фибри и хранителни вещества храни като бобови култури, ядки, яйца, мазна риба и зелени зеленчуци.

3. Овулаторна фаза (Овулация)

Когато естрогенът достигне своя пик, той задейства вълна от лутеинизиращ хормон (ЛХ), което кара яйчника да освободи зряла яйцеклетка. Овулацията продължава само 24 часа, но нейните ефекти могат да бъдат мощни. Може да забележите скок в либидото, енергията и цервикалната слуз.

  • Храни, върху които да се фокусирате: Аспержи, брюкселско зеле, манголд, листа от глухарче, кориандър и спанак.
  • Богати на антиоксиданти плодове: Ягоди, малини и кокос – те помагат за последващата детоксикация на нарастващите хормони в черния дроб.

4. Лутеална фаза

Разпуканият фоликул се превръща в т.нар. жълто тяло, което отделя прогестерон, за да подготви матката за евентуална бременност. Ако не настъпи оплождане, нивата на хормоните спадат и менструацията започва отново. Това е фаза на обръщане към себе си и (понякога) на симптоми на ПМС.

  • Храни, върху които да се фокусирате: За да подпомогнете метаболизма на хормоните и да поддържате кръвната захар стабилна, дайте приоритет на сложните въглехидрати, чистите протеини и богатите на магнезий зеленчуци като тиква, карфиол и спанак.

Какво причинява хормонален дисбаланс?

Хормоналните дисбаланси могат да бъдат объркващи и фрустриращи. Истината е, че хормоните ви реагират на много фактори, както вътрешни, так и външни. Разбирането на това какво може да ги извади от релси е първата стъпка към това да разберете как да ги върнете обратно в баланс. Някои от най-честите причини включват:

  • Хроничен стрес: Когато тялото ви е под постоянен стрес, то произвежда излишен кортизол. С течение на времето това може да попречи на производството и функцията на други хормони, включително естроген, прогестерон и хормоните на щитовидната жлеза.
  • Възпалителна диета: Често коренът на хормоналния дисбаланс е възпалението. Хроничното възпаление може да увреди клетките в ендокринните жлези – а това възпаление много често започва от червата.
  • Лош сън: Сънят не е просто за почивка – тогава тялото ви „нулира“ и рестартира хормоналните нива. Недоспиването или липсата на качествен сън могат да нарушат всичко – от хормоните на глада до репродуктивната функция.
  • Хормонални противозачатъчни: Въпреки че при някои жени те могат да тушират симптомите, хормоналните контрацептиви могат също така да маскират основните дисбаланси и да променят естествения хормонален ритъм на тялото ви.
  • Синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ): Това е често срещано хормонално състояние, което нарушава овулацията и често води до нередовен цикъл, акне и инсулинова резистентност.
  • Перименопауза: С наближаването на менопаузата нивата на хормоните започват да флуктуират – често доста драматично. Тези промени могат да причинят всичко – от нарушения в съня до горещи вълни и резки смени на настроенията.
  • Хранителни разстройства: Ограничаването на храната може да вкара тялото в режим на оцеляване, спирайки производството на хормони и често прекратявайки напълно овулацията и менструацията.
  • Дисфункция на щитовидната жлеза: Намалената или повишената функция на щитовидната жлеза влияе върху производството на ключови репродуктивни хормони и може да доведе до нередовен цикъл, умора и промени в теглото.
  • Ендокринни разрушители (битова химия и пластмаси): Когато се абсорбират в тялото, ендокринните разрушители могат да понижат или повишат нормалните хормонални нива, да имитират естествените хормони или да променят естественото им производство.

Забележка: Това не е изчерпателен списък с причини за нередовен менструален цикъл. Ако усещате, че цикълът ви е нередовен (твърде къс, твърде дълъг, липсващ или имате зацапване между циклите), моля, свържете се с вашия лекар.

Чести признаци, че хормоните ви са извън релси

Хормоналният дисбаланс може да се прояви по различни начини – някои фини, други невъзможни за игнориране. Тези симптоми са начинът на тялото ви да сигнализира, че нещо не е наред:

  • Нередовен менструален цикъл (твърде дълъг, твърде къс, пропуснати менструации или зацапване между циклите)
  • Акне, особено по линията на челюстта и брадичката
  • Необяснимо качване на тегло или трудности при свалянето му
  • Промени в настроението, тревожност или депресивни състояния
  • Умора, дори след пълен нощен сън
  • Мозъчна мъгла или трудно концентриране
  • Интензивен глад, особено за захар или въглехидрати
  • Болезнена менструация или тежък ПМС
  • Изтъняване на косата или прекомерен косопад
  • Ниско либидо или вагинална сухота
  • Нарушения на съня (трудно заспиване или събуждане през нощта)

Колко време отнема балансирането на хормоните?

Както можете да си представите, това варира. Изследванията обаче показват, че чрез прилагане на холистичен, всеобхватен подход, можете да балансирате хормоните си за по-малко от четири месеца.

  • За 1 седмица: Можете значително да намалите количеството химикали и пестициди в тялото си, като преминете на органична (био) диета.
  • За 10 дни: Можете да подобрите кръвната си захар, като намалите рафинираната захар (основен виновник за естрогеновата доминантност).
  • За 2 месеца: Чрез включване на повече ферментирали храни и мощен пробиотик, жените могат по-лесно да детоксикират излишния естроген.
  • До 4 месеца: Храненето, подкрепящо хормоните, оказва дълбок ефект, като забавя процесите на стареене и защитава фертилността.

Как да балансираме хормоните: Естествени съвети

В крайна сметка постоянството и ангажираността са от ключово значение. Промените в начина на живот за балансиране на хормоните обхващат всичко около нас. Ако се чувствате претоварени, започнете с малко. Започнете с ежедневна практика за медитация или опитайте 3-дневен хормонално-балансиращ хранителен план следващата седмица. Стъпка по стъпка.

Яжте достатъчно

Правилно прочетохте. Приемането на твърде малко калории (особено ако сте много активни) може да съсипе хормоните ви. Жените се нуждаят от качествени въглехидрати, протеини и здравословни мазнини, за да подхранваме натовареното си ежедневие и хормоналната си система. В този ред на мисли, не препоръчваме кето диетата. Особено ако менструалният ви цикъл липсва, помислете дали не ядете твърде малко въглехидрати. Изследванията показват, че поддържането на адекватно количество въглехидрати в диетата ще намали натиска върху надбъбречните жлези, ще стимулира производството на полови хормони и ще подпомогне възстановяването на цикъла.

Подкрепете здравето на червата

Когато здравето на червата не е оптимално, хормоните излизат от баланс. Нови изследвания показват, че микробиомът играе значителна роля в регулирането на естрогена. Тези проучвания сочат, че влошеното здраве на червата увеличава риска от заболявания, свързани с естрогена, като СПКЯ, ендометриоза и дори рак на гърдата. Включването на разнообразие от ферментирали храни (кисело зеле, кимчи, темпе и др.), както и приемането на качествен пробиотик, може да помогне. Освен това се уверете, че приемате достатъчно фибри, за да подобрите инсулиновата чувствителност и да управлявате хормоните на глада и ситостта.

Не забравяйте витамините от група B и витамин D

Приемането на висококачествена добавка с витамин B-комплекс може да помогне, когато сте в разгара на хормонални върхове и спадове. Това е една група витамини, която е добре да се приема като добавка, в допълнение към храните, богати на тях. B-комплексът участва както в производството на тестостерон, така и в регулирането на производството на енергия в тялото.

  • Хранителни източници на B-витамини: Дива сьомга, яйца, слънчогледови семки, мляко, кисело мляко, животински протеини и зеленолистни зеленчуци (като спанак и кейл, които съдържат B9/фолат).
  • Витамин D: От съществено значение за цялостната хормонална функция; редица проучвания показват важността му за облекчаване на симптомите на СПКЯ.

Тренирайте редовно

Условието тук е – уверете се, че това е движение, което ви доставя удоволствие! Златната среда е най-доброто решение. Прекомерното трениране е също толкова вредно, колкото и заседналият начин на живот, защото действа като сериозен стресор за тялото. Колкото повече научавате за цикъла си, толкова повече можете да променяте тренировъчната си рутина, за да я синхронизирате с отделните фази.

Включете техники за намаляване на стреса

Стресът кара тялото ви да влезе в режим „борба или бягство“, което повишава кортизола. На свой ред, повишеният кортизол засяга овулацията и може да доведе до закъснение или напълно спиране на менструацията. Отделянето на време за релаксация прави чудеса с ума, тялото и хормоните ви.

Преминете към чиста козметика (Clean Beauty)

Ежедневно сме изложени на огромен химически товар. Жените използват средно по 12 продукта за лична хигиена и козметика на ден, които съдържат около 168 различни химикала. Докато един отделен продукт може да съдържа малки количества, нашето кумулативно (натрупано) ежедневно излагане е това, което уврежда ендокринната ни система, фертилността и цялостното здраве. За щастие, висококачествените марки за чиста козметика вече се намират изключително лесно.

Изхвърлете пластмасата

Заменете пластмасовите си кутии за храна със стъклени! Изследванията показват, че пластмасите съдържат и отделят опасни химикали, включително ендокринни разрушители (EDCs). Те нарушават хормоналната система на тялото и могат да допринесат за метаболитни, репродуктивни и неврологични проблеми.

Изберете нетоксични почистващи продукти

Използването предимно на нетоксични почистващи продукти намалява токсичното натоварване върху черния дроб, позволявайки му да обработва и детоксикира хормоните ви много по-ефективно. Подпомагането на черния дроб е незаменима стъпка към хормоналната хармония.

Бонус съвет: Събувайте обувките си пред вратата! По подметките си пренасяте тежки метали и токсини от околната среда, които не искате да внасяте в жилищното си пространство.

Ограничете възпалителните храни

Премахването или ограничаването на високозахарните, възпалителни опции е изключително полезно. Фокусирайте се върху изключването на високофруктозен царевичен сироп, изкуствени подсладители, рафинирани индустриални масла (олио) и газирани напитки. Напълнете чинията си с хранително плътни, цели храни на тяхно място. Що се отнася до кафето – пийте го винаги на пълен стомах (първо закусвайте!) и го ограничете до 1–2 чаши, за да поддържате нивата на естроген стабилни.

Осигурете си постоянен и качествен сън

Просто не можете да балансирате хормоните си по естествен път без добър сън. Лошият сън е директно свързан с повишени денонощни нива на кортизол и нарушена инсулинова чувствителност, което впоследствие понижава естрогена. Стремете се към поне 7–8 часа висококачествен, възстановяващ сън на нощ.

Често задавани въпроси за хормоналния баланс

Кои са най-добрите храни за хормонален баланс?

Фокусирайте се върху противовъзпалителни, богати на хранителни вещества храни, които поддържат червата и кръвната захар. Помислете за:

  • Зеленолистни зеленчуци, кръстоцветни зеленчуци и богати на фибри плодове
  • Здравословни мазнини (авокадо, зехтин, ядки, семена)
  • Висококачествени протеини (бобови, яйца, мазна риба и месо от пасищни животни)
  • Ферментирали храни ( кисело зеле,  кисело мляко) за подпомагане на детоксикацията на естрогена

Колко време отнема балансирането на хормоните?

Въпреки че всяко тяло е различно, много жени забелязват подобрения в рамките на 1 до 4 месеца. Важно е да подобрите кръвната захар, чрез намаляване на рафинираната захар и увеличаване на движението и да подпомогнете дълбокото пречистване на естрогена от черния дроб.

Трябва ли да си направя изследвания за хормонален дисбаланс?

Ако все пак забележите постоянни симптоми – особено нередовен цикъл, хронична умора, упорити кожни проблеми или внезапни промени в настроението,  се консултирайте с лекар. Функционалните хормонални изследвания могат да предложат ценна информация, която да насочи вашия индивидуален план за възстановяване.