Протеинът е повече от просто макронутриент. Протеинът официално е водеща тема в разговорите за здраве. Този макронутриент е ключът към това да се чувстваме силни, балансирани и енергични. Но при толкова много противоречиви съвети е лесно да си зададем въпроса: Колко протеин ми е необходим на ден? Независимо дали целта ви е да подкрепите хормоните си, да изградите чиста мускулна маса или просто да се чувствате сити и задоволени след хранене, разбирането на нуждите ви от протеин е от съществено значение. 

Защо протеинът е толкова важен за жените?

Въпреки многобройните си ползи за здравето, протеинът остава един от най-недооценените и погрешно разбирани нутриенти в диетата на средностатистическата жена. Изследванията показват, че много жени не приемат достатъчно протеин, за да задоволят нуждите на тялото си. Това далеч не е идеално, тъй като той прави много повече от това просто да ви засити. Протеинът е от съществено значение за:

  • Изграждане и поддържане на чиста мускулна маса
  • Поддържане на хормоналния баланс
  • Регулиране на нивата на кръвната захар
  • Намаляване на неистовия глад (захарни крахове)
  • Укрепване на косата, кожата и ноктите
  • Засилване на метаболизма и подпомагане на отслабването
  • Поддържане на костната плътност

Да не говорим, че той играе критична роля във възстановяването на тъканите, имунната функция и фертилитета. Накратко? Ако не получавате достатъчно протеин, тялото ви го усеща.

Ще ме направи ли „едра“ консумацията на повече протеин?

Нека разбием този изключително често срещан мит веднъж завинаги: Протеинът няма да ви направи прекалено мускулести или едри. Повечето жени просто не произвеждат достатъчно тестостерон, за да развият огромни мускули лесно. За да изградите видимо културистично телосложение, ще са ви необходими изключително тежки силови тренировки и сериозен калориен излишък. Натрупването на голяма мускулна маса при жените изисква много повече от просто ядене на протеин и вдигане на тежести. Поради разликите в хормоналните нива между жените и мъжете, за нежния пол е много по-трудно да натрупа огромни мускули. За средностатистическата жена повечето протеин ще помогне да изглежда стегната, тонизирана и силна – не едра.

Колко протеин ми е необходим на ден?

Както при повечето въпроси в нутрициологията, отговорът тук е индивидуален. Няма универсална формула. Нуждите ви варират в зависимост от теглото, нивото на активност и фитнес целите ви.

За повечето здрави възрастни официалният препоръчителен дневен прием е приблизително 0.8 грама протеин на килограм телесно тегло. Това означава, че жена с тегло 68 кг, която води заседнал начин на живот, би имала нужда от около 55 грама протеин на ден. Повечето експерти обаче са съгласни, че тези цифри са твърде ниски, тъй като те представляват минимума за избягване на дефицит, а не оптималното количество, за да процъфтява тялото ви.

Ако сте активни, бременни, опитвате се да изградите мускули или да отслабнете, експертите препоръчват 1.2 до 2.2 грама протеин на килограм телесно тегло. Например, една активна жена или бременна жена с тегло 68 кг може да се нуждае от 130 до 150 грама протеин на ден.

Бърза справочна таблица:

Цел / Състояние

Нужди от протеин

Общо здраве (заседнал живот)

0.8 г / кг телесно тегло

Активен начин на живот

1.2 – 1.6 г / кг телесно тегло

Поддържане на мускули / Изчистване на мазнини

1.6 – 2.2 г / кг телесно тегло

Бременност или период след раждане

1.2 – 2.0 г / кг телесно тегло

Как да изчислите нуждите си от протеин

В зависимост от целите и ежедневието ви, можете лесно да изчислите целевия си прием по следната формула:

  1. Вземете теглото си в килограми 
  2. Умножете го по коефициента си на активност:
    • Заседнал начин на живот: 0.8 – 1.0 г / кг
    • Умерена активност: 1.2 – 1.6 г / кг
    • Много активни / Бременни: 1.6 – 2.2 г / кг

След като получите общата цифра за деня, я разделете на броя хранения и междинни закуски, които правите. За повечето жени това означава средно около 20–30 грама протеин на едно хранене.

Признаци, че може да не си набавяте достатъчно протеин

Как да разберете дали приемате достатъчно? Преди всичко – чувствате се сити след ядене, възстановявате се добре след тренировка и не сте измъчвани от глад за сладко през целия ден. Ето обаче знаците, че протеинът в менюто ви е дефицит:

  • Чувствате глад през цялото време: Протеинът е гориво. Изследванията показват, че храните, богати на протеини, засищат за най-дълго време в сравнение с въглехидратите и мазнините.
  • Имате чуплива коса, суха кожа и слаби нокти: Всички те са изградени от протеини като еластин, колаген и кератин. Когато тялото няма градивни елементи, косата изтънява, кожата става суха и лющеща се, а по ноктите се появяват дълбоки бразди.
  • Чувствате се уморени или слаби: Проучванията сочат, че само седем дни без достатъчно протеин могат да засегнат мускулите, отговорни за стойката и движението ви. С течение на времето това води до загуба на мускулна маса, което забавя метаболизма. Дефицитът му може да причини и анемия (липсата на достатъчно кислород в клетките води до хронична умора).
  • Настроението ви е променливо: Мозъкът използва невротрансмитери за пренос на информация между клетките. Много от тях са изградени от аминокиселини (градивните елементи на протеина). Липсата им означава, че тялото не може да произведе достатъчно допамин и серотонин, което води до спад в настроението и тревожност.

Не всички източници на протеин са еднакви

Когато измерваме хранителната стойност на един протеин, гледаме количеството незаменими (есенциални) аминокиселини, които съдържа. Тялото не може да ги произвежда само, затова трябва да ги си набавяме от храната.

  • Животинските протеини (пилешко, говеждо, риба, млечни продукти) съдържат и деветте незаменими аминокиселини. Те са известни като пълноценни протеини.
  • Растителните храни по-рядко са пълноценни, но има изключения, които съдържат всичките 9 аминокиселини: соеви продукти (тофу, темпе), киноа, спирулина, хранителна мая, конопено семе и чиа.
  • Други растителни източници като боб, леща и ядки са непълноценни протеини (но много близки до пълноценните). Затова хората на растителна диета трябва да комбинират различни източници в рамките на деня (напр. боб с ориз), за да си набавят пълния аминокиселинен профил.

Най-добрите високопротеинови храни

Животински източници (пълноценни протеини):

  • Пилешко, пуешко и крехко говеждо месо
  • Яйца
  • Гръцки йогурт и котидж сирене
  • Риба и морски дарове

Растителни източници:

  • Пълноценни: Тофу, темпе, едамаме, киноа, амарант, семена от чиа и коноп, спирулина.
  • Комплиментарни (комбинирайте ги помежду им): Боб, леща, ядки, семена, пълнозърнести храни.

Как да добавите повече протеин към деня си

Най-лесният начин е просто да включвате източник на протеин във всяко основно хранене и междинна закуска. Не е нужно да бъде сложно – започнете с малки замени:

  • Закуска: Яйца, котидж сирене, гръцко кисело мляко или протеиново смути с добавен колаген или ядково масло.
  • Обяд: Добавете пилешко на грил, риба тон от консерва, нахут и купите с житни култури.
  • Вечеря: Сервирайте риба, стек или тофу със зеленчуци и гарнитура от сложни въглехидрати (кафяв ориз, киноа).
  • Междинни закуски: Твърдо сварени яйца, хумус с крекери, кашкавалени стръкчета (дип чипс / string cheese) или протеинови барчета без захар.

Изводът накратко

Когато става въпрос за поддържане на вашата енергия, сила, метаболизъм и хормони, протеинът не подлежи на договаряне. Достигането на дневните ви цели не е трудно – изисква просто малко умисъл при планиране на чинията.

Резюме:

  • Стремете се към 20–30 грама протеин на хранене.
  • Повечето жени се нуждаят от 80–120 грама на ден, в зависимост от начина на живот и целите.
  • Протеинът поддържа хормоните, метаболизма, мускулите и настроението.
  • Давайте приоритет както на пълноценните, така и на разнообразните източници на протеин.