Плодовете описват както плодовете, така и семената, които обикновено могат да се консумират сурови. Те обикновено растат на храсти, дървета и ниски храсти. Има някои видове зеленчуци, като краставици, домати и чушки, които от ботаническа гледна точка се считат за плодове, тъй като растат в резултат на опрашване на цветя. Можем да разграничим тропически, диви, цитрусови, семкови и костилкови плодове, горски плодове (берита) и ядки.

Точно както зеленчуците, плодовете съдържат витамини, минерали и фибри и обикновено предлагат висока концентрация на хранителни вещества. Освен това плодовете се отличават с по-големи количества фруктоза и съдържат плодови киселини. В комбинация с техните вкусове, тези плодови киселини са отговорни за задействането на храносмилателните ни сокове.

Плодовете и зеленчуците са най-важните източници на едно от най-ключовите хранителни вещества: витамин С. Нуждаем се от този витамин за имунната ни система, за съединителната ни тъкан и за подобряване на усвояването на желязото. Дневната нужда от витамин С е 100 mg, което се покрива почти изцяло от два портокала. Освен това, витамин С се съдържа предимно в ягодите, цитрусовите плодове и касиса.

Точно както в зеленчуците, в плодовете се срещат и ценни фитохимикали. Оранжевите плодове като кайсии или папая, например, съдържат фитохимикала бета-каротин. Този естествен оцветител се превръща във витамин А и е отговорен за различни важни задачи, като регулиране на растежа на клетките и контролиране на имунната система. Бета-каротинът също така има силни антиоксидантни свойства и се бори със свободните радикали. Тези радикали са вредни, нестабилни атоми, създадени по естествен път в телата ни чрез окисляване – все по-често поради стрес, тютюнопушене и просто поради стареенето. В голямо количество те са вредни за клетките, ускоряват стареенето, насърчават възпаленията и болестите. Антиоксидантите ни помагат да се справим с тези свободни радикали и да поддържаме здравословен баланс.

Когато пазарувате храна, понякога намирате плодове, които са все още доста твърди и неузрели. Това не е проблем, когато говорим за онези видове плодове, които продължават да зреят след прибиране на реколтата. Например круши, киви, манго и сливи. Внимавайте да не съхранявате тези плодове в хладилника, тъй като стайната температура работи по-добре за тях. За да ускорите процеса на узряване, можете също да ги съхранявате в близост до ябълки. Ябълките отделят газ, наречен етилен, който насърчава растенията да зреят – прост, но ефективен трик! Най-общо казано, местните плодове трябва да се съхраняват охладени или на студено, докато екзотичните видове предпочитат да се държат на стайна температура.

Ето какви са ползите в едни от най-често срещаните плодове:

Ябълки - подпомагат много функции в тялото, като чревната флора, белодробната функция и дори мозъчната функция, благодарение на множеството изключително ефективни вторични растителни вещества. Те могат допълнително да понижат нивата на холестерола и да предотвратят сърдечно-съдови проблеми.

Банани - регулират кръвното налягане с помощта на микроелемента и минерал калий, който съдържат, и следователно могат да предотвратят сърдечни удари и артериосклероза. Осигуряват бърза енергия и са популярни сред спортистите като лека закуска преди и след тренировка.

Горски плодове - обикновено са с много ниско съдържание на захар. Като цяло те са богат източник на антиоксиданти и витамини.

·      Ягодите съдържат голямо количество витамин С (около 60 mg / 100 g). По принцип няма разлика в съдържанието на витамини при замразените горски плодове.

·      Малините имат едно от най-високите съдържания на фибри сред всички плодове (около 6.5 g на 100 g), което ги прави изключително засищащи, подобрява чревния микробиом и предотвратява резките скокове на кръвната захар. Съдържат естествени съединения, наречени малинови кетони, които според редица изследвания могат да ускорят метаболизма и да подпомогнат разграждането на мазнините.Богати са на витамин С и елагова киселина – мощен антиоксидант, който неутрализира свободните радикали и предпазва клетките от увреждане.

·      Боровинките са световно признати като суперхрана за нервната система. Те са препълнени с антоцианини (които им придават тъмносиния цвят). Тези съединения преминават кръвно-мозъчната бариера, подобряват паметта, концентрацията и когнитивните функции, като същевременно забавят стареенето на мозъка. Антоцианините заздравяват капилярите и подобряват микроциркулацията на кръвта, което има директен положителен ефект върху зрението и намалява умората в очите (особено при работа на екран).

·      Къпините се отличават с много високо съдържание на витамин К. Този витамин е от решаващо значение за правилното съсирване на кръвта и играе ключова роля в костния метаболизъм, като помага на калция да се закрепи в костите. Богати са на манган – минерал, който е жизненоважен за развитието на костите и за имунната система, като едновременно с това участва в ензимите, които защитават митохондриите (енергийните централи на клетките) от окислителен стрес.

Тъй като малини, боровинки и къпини са с много ниско съдържание на захар и калории, те са перфектната добавка към високопротеинови закуски (като цедено кисело мляко, котидж сирене или протеинови палачинки). Фибрите и антиоксидантите в тях работят в синергия с протеините за дълготрайно засищане и бързо възстановяване на мускулите след физическо натоварване.

Кокосови орехи - смятат се за суперхрани поради високата си плътност на витамини и минерали. Те имат антибактериални свойства, подпомагат храносмилането, предотвратяват дехидратацията и са богати на антиоксиданти.

Фурми - имат много калории (около 280 kcal / 100 g), но почти нямат мазнини и съдържат голямо количество витамин С, витамини от група В, както и калий, желязо и калций. Със своята естествена сладост фурмите са чудесен заместител на индустриалната захар.

Смокини - имат ниско съдържание на киселини и високо съдържание на фибри, поради което подпомагат храносмилането и помагат при запек. Те също така принадлежат към групата на най-алкалните (алкализиращи) храни. Сушените смокини съдържат повече калций от млякото!

Грейпфрут - съдържа горчиви на вкус вещества, които подпомагат процесите на изгаряне на мазнините и понижават нивата на кръвната захар. Това предпазва от диабет. Изследванията показват също, че грейпфрутът помага за избягване на качването на тегло!

Грозде - съдържа вторичното растително вещество ресвератрол, което защитава нервите, понижава кръвното налягане и контролира нивата на холестерола. Най-високата му концентрация е в ципата на гроздето и се произвежда от растението като защита срещу гъбички.

Лимони - открояват се с високо съдържание на витамин С (около 50 mg / 100 g) и по този начин подпомагат имунната система, защитават клетките ни и предотвратяват апетита за определени храни

Манго - богати са на бета-каротин, калий, витамини А, С и Е. Глутаминовата киселина подпомага паметта ни, като повишава концентрацията и стимулира нервите.

Портокали и мандарини - съдържат много витамини и следователно защитават косата и кожата. Активното вещество синефрин понижава нивата на холестерола. Изяждането на целия плод е по-добро, отколкото пиенето на портокалов сок!

Праскови - са с много ниско съдържание на захар (около 9 g / 100 g) и бета-каротинът, който съдържат, поддържа здравето на очите и кожата. Техните ензими също така регулират метаболизма и подпомагат храносмилането.

Круши - са сред плодовете с най-високо съдържание на фибри, с около 3.3 g / 100 g. Калцият и калият поддържат добрия метаболизъм и помагат за извеждането на излишната задържана вода. Те съдържат по-малко плодови киселини от ябълките и затова са по-щадящи за зъбите ни.

Сливи - смятат се за естествени разхлабителни благодарение на своите водоразтворими растителни вещества. Не трябва да ядете твърде много сливи наведнъж или да пиете твърде много вода, докато ги ядете, в противен случай пектинът и целулозата ще набъбнат още повече и може да се стигне до подуване на корема.

Нар - имат малко калории (около 74 kcal / 100 g), съдържат ненаситени мастни киселини, известни като пуничева киселина, и вторичното растително вещество пуникалагин. Те имат противовъзпалителни ефекти и могат да предотвратят болестта на Алцхаймер.

Диня - разширява кръвоносните съдове с помощта на аминокиселината L-цитрулин и следователно увеличавакръвния поток и здравето на сърцето. Високото съдържание на фруктоза може да причини подуване, така че е най-добре динята да не се яде по същото време с други храни.

Череши - богати са на антоцианини (мощни антиоксиданти), които им придават наситения червен цвят и имат силно противовъзпалително действие, подобно на ибупрофен. Те помагат за намаляване на болките в ставите и мускулите след тренировка. Черешите съдържат и естествен мелатонин, който подобрява качеството на съня.

Кайсии - те са изключителен източник на бета-каротин (витамин А) и лутеин, които предпазват зрението и подобряват еластичността на кожата. Имат високо съдържание на калий, което подпомага функцията на сърцето и регулира водното съдържание в клетките.

Пъпеши - Подобно на динята, те имат изключително високо съдържание на вода (около 90%) и действат отлично за хидратация през лятото. Пъпешите от типа "Канталуп" (с оранжево месо) са препълнени с витамин А и С. Те съдържат и ензима супероксид дисмутаза, който помага за намаляване на стреса и умората.

Киви - един плод киви съдържа повече витамин С от един портокал! То е богато на ензима актинидин, който разгражда протеините и драстично улеснява храносмилането (особено след консумация на месо). Също така съдържа много фибри и серотонин, който успокоява нервната система.

Ананас - основният коз на ананаса е ензимът бромелаин. Той има мощни противовъзпалителни свойства, подпомага разграждането на протеините и намалява отоците и синузитните проблеми. Ананасът също така доставя огромно количество манган, който е жизненоважен за здравината на костите и съединителната тъкан.

Авокадо - уникален плод, тъй като за разлика от останалите, той почти не съдържа захари, а е богат на здравословни мононенаситени мазнини (олеинова киселина). Те поддържат сърдечно-съдовата система и помагат за по-доброто усвояване на мастноразтворимите витамини (А, D, E, K) от другите зеленчуци в салатата.

 

Как да съхраняваме правилно плодовете?

 

В ХЛАДИЛНИКА

НА СТАЙНА ТЕМПЕРАТУРА

НА ТЪМНО И ХЛАДНО

Кайсии, смокини, грозде, киви, сливи, ягоди. череши, нектарини (когато са узрели), пъпеш (след като е разрязан).

Цитрусови плодове, тропически плодове (като банани, манго, ананаси),авокадо (докато омекне), пъпеш (цял).

Ябълки, круши

 

Колко плодове и зеленчуци трябва да ядете на ден?

Ако питате нас, те винаги трябва да са част от менюто ни. Консумацията на плодове може да бъде и под формата на смутитата, които да направите с пресни или замразени плодове / зеленчуци, блендирани като напитка. 

Някои видове плодове като банани, ананаси или манго имат естествено високо количество плодова захар. Тази захар не е същата като индустриално произведената захар, тъй като плодът също така ви осигурява много ценни ензими, фибри, витамини, минерали, вода и антиоксиданти, които помагат на тялото ви да метаболизира захарта бавно и естествено. Все пак плодовете могат – в зависимост от нивото на фруктоза, което съдържат – силно да повлияят на нивото на кръвната ви захар, за това нека възприемаме плодовете като здравословните „сладкиши“ на природата, фруктозата не трябва да ви плаши, но е добре да знаете, че плодове влияят различно на кръвната захар:

-       Нисък ГИ (подходящи за диабетици и хора на диета): горски плодове (ягоди, малини, къпини, боровинки), череши, ябълки, круши, сливи, грейпфрут. Техните фибри забавят усвояването на захарта.

-       Висок ГИ (вдигат рязко енергията): диня, пъпеш, фурми, зрели банани, ананас. Добре е да се консумират след тренировка или в умерени количества.

Кога е най-доброто време за ядене на плодове?

  • На празен стомах или преди хранене: тъй като плодовете се храносмилат много по-бързо от тежките храни (месо, зърнени), ако се изядат като десерт веднага след обяда, те могат да „заседнат“ зад останалата храна в стомаха. Това води до ферментация, газове и подуване
  • Като междинна закуска: идеален начин да си набавиш бърза енергия и хидратация между основните хранения.

Правилното измиване (премахване на пестициди и восък)

Повечето купени плодове (особено ябълки, круши, цитруси) се пръскат с пестициди или се покриват с тънък слой восък за блясък и дълготрайност.

  • Златното правило: само вода често не е достатъчна. Накисването на плодовете за 10-15 минути във вода с малко сода за хляб (натриев бикарбонат) или малко ябълков оцет неутрализира голяма част от повърхностните пестициди.

Смути срещу прясно изцеден сок (фреш) - голямата разлика:

  • Смути (цял пасиран плод): запазва всички фибри на плода. Фибрите действат като естествена бариера в червата, която забавя усвояването на захарта (фруктозата). Така кръвната захар се покачва плавно, а засищането е дълготрайно.
  • Фреш (изцеден сок): при цеденето фибрите се изхвърлят и остава само „течната захар“ и витамините. Без фибри, фруктозата удря черния дроб светкавично. Това води до рязък скок на инсулина, последван от бърз спад, който вместо енергия ни носи вълчи глад и умора.

Препоръка от нас: Яжте плодовете цели или ги блендирайте на смути, но избягвайте редовното пиене на чисти плодови фрешове в големи количества.

Как правилно да комбинираме плодовете?

За да извлечем максимума от плодовете, можем да ги комбинираме стратегически с други храни:

  • Плодове + Здравословни мазнини/Протеини: комбинирането на плодове с шепа ядки, кисело мляко или протеин на прах е перфектната междинна закуска. Мазнините и протеините забавят храносмилането, осигуряват стабилна кръвна захар и предотвратяват инсулиновите пикове.
  • Плодове, богати на Витамин С + Желязо: ако добавите цитруси, ягоди или киви към зеленолистни зеленчуци (спанак, кейл) или към хранене, съдържащо растително желязо, витамин С ще увеличи усвояването на желязото от тялото до 300%.

Замразени срещу пресни плодове:

  • замразените плодове често се берат в пика на тяхната зрялост и се замразяват шоково в рамките на часове. Това „запечатва“ хранителните вещества.
  • понякога „пресните“ плодове, които купуваме извън сезона им, са пътували седмици в контейнери и са загубили повече витамини, отколкото замразените им алтернативи.
  • най-добре е да конумирате плодовете според сезона, тогава те са са най-полезни.

Силата на кората (където е приложимо)

Много от полезните вещества съдържащите се в плодовете се намират в кората или люспата, така че може да се консумират без да се белят. Такива са:

  • Кората на ябълките, крушите и сливите, които съдържат до 2-3 пъти повече антиоксиданти и фибри, отколкото в месестата част.
  • Цитрусите (портокали, лимони, грейпфрут): никой не яде кората им директно, но настърганата кора (на био цитруси) е препълнена с лимонен (Limonene). Това е етерично масло с уникални противовъзпалителни свойства, което подпомага детоксикацията на черния дроб и може да облекчи киселините в стомаха. В бялата горчива част (албедо) пък има огромни количества рутин и хесперидин – биофлавоноиди, които укрепват капилярите и кръвоносните съдове.